In tutto il fiume di informazioni che oramai si può trovare su internet o in televisione è difficile captare consigli per un’alimentazione corretta, dato che molte volte ciò che viene detto, viene smentito subito dopo tramite frasi molto vaghe e spesso incomprensibili.
L’obiettivo di questo articolo è quello di fare chiarezza sui principi da seguire per avere un’alimentazione sana ed equilibrata.
Mi sembra d’obbligo oltretutto fare una piccola premessa.
Con gli studi fatti da numerosissime università in tutto il globo negli ultimi anni, si sono fatti passi da gigante nel campo della nutrizione ed è stato dimostrato come un’alimentazione corretta può prevenire moltissime malattie.
Oltretutto è impossibile non aver sentito come alcune di queste malattie siano legate al consumo di cibo di origine animale e ad una negligente gestione degli alimenti da parte dei produttori.
In questo articolo verranno tenuti in considerazione i precedenti studi.
E’ quindi consigliato un regime alimentare con un grande quantitativo di cibi di origine vegetale.
Tuttavia negli esempi fatti saranno tenuti in considerazione cibi di origine animale che possono rivelarsi utili ai fini nutrizionali.
Adesso entriamo nel vivo dell’articolo…
Principio n.1: Deficit calorico
[su_spoiler title=”Clicca per visualizzare”]Per quanto possa sembrare scontato, il principio del deficit calorico è alla base di un’alimentazione corretta e purtroppo è anche quello che viene meno rispettato.
Spessissimo si sente che l’apporto calorico che un uomo adulto deve assumere è di 2000kcal, in questo caso si parla di livelli di assunzione di riferimento.
Questa convenzione tuttavia è un indicazione generica e l’apporto calorico giornaliero varia da individuo ad individuo in base allo stile di vita, caratteristiche fisiche e predisposizioni genetiche.
Questi sono alcuni dei fattori che possono far variare l’apporto calorico giornaliero consigliato:
- Età:
il fattore principale da tenere in considerazione è l’età.
Infatti con l’avanzare degli anni bisogna gradualmente ridurre l’apporto calorico, visto che la crescita rallenta e il metabolismo di conseguenza.
In piena adolescenza o per i giovani adulti, l’AR* potrebbe crescere addirittura di 350/400kcal (rispetto allo standard di 2000kcal).
*AR: assunzione di riferimento. - Sesso:
il sesso è un altro dei fattori che incidono principalmente sul numero totale di calorie da ingerire nel corso di una giornata.
Agli uomini è infatti consigliato un apporto superiore rispetto a quello delle donne, a volte con una differenza da un sesso all’altro che può raggiungere le 400kcal. - Attività fisica e stile di vita:
ovviamente uno sportivo a causa delle risorse che richiede al proprio corpo, DEVE reintegrare un numero superiore di energia rispetto ad una persona dallo stile di vita sedentario.
Questo è il fattore più importante da tenere in considerazione per una corretta alimentazione, dato che potrebbe causare un aumento di addirittura 1000/1200kcal nei casi di attività più estrema rispetto allo standard di 2000kcal. - Peso, costituzione e somatotipo:
un fattore da tenere in considerazione è assolutamente di tipo genetico, infatti ci sono individui che sono “predisposti” ad una perdita veloce della massa grassa (ed inevitabilmente anche della massa magra) e con un metabolismo più veloce rispetto a quello di altre persone.
Tutti hanno il classico amico che “mangia molto ma non ingrassa”(in realtà anche questa è una credenza erronea).
Bene, questo fattore può influire fino a 300kcal sull’apporto giornaliero.
Ovviamente i valori precedenti sono delle linee guida, ogni persona ha le proprie caratteristiche che vanno prese in considerazione individualmente.
Consigli pratici:
I consigli pratici provati in prima persona che posso dare per quanto riguarda il bilancio calorico sono:
-
Uno screenshot di S Health dove ho assunto un totale di 2558kcal . L’app fornisce una comoda interfaccia che oltre alle calorie mostra un resoconto di nutrienti assunti. Scaricate un applicazione per il controllo delle calorie.
Gli store per smartphone sono pieni di queste applicazioni(per esempio: S Health, Fat Secret, ecc..), segnate i vostri pasti e a fine giornata, fate un resoconto del vostro diario alimentare.
Anche se non sarà preciso alla caloria, vi darà un idea del vostro stile alimentare. - Non utilizzate la bilancia ma guardatevi allo specchio.
Questo consiglio è da utilizzare soprattutto per gli sportivi.
La bilancia molte volte può ingannare, mentre come vi vedete allo specchio è l’informazione più attendibile.
Questo perché in genere la massa magra pesa di più della massa grassa, quindi un aumento di peso (ma non di volume) può non essere sempre correlato ad un peggioramento delle condizioni fisiche.
Utilizzate la bilancia solamente in aggiunta allo specchio. - Comprendete il vostro deficit calorico attraverso delle prove.
Il metodo migliore per comprendere qual è il vostro deficit calorico giornaliero non è affidarsi al calcolo delle calorie delle applicazioni consigliate sopra (che ripeto vanno utilizzate solo per farsi un idea di quante calorie assumiamo durante la giornata), il metodo migliore è fare determinate prove per qualche giorno o settimana con un determinato apporto calorico e controllare i risultati in base agli obiettivi preposti.
Ad esempio, se in seguito ad un regime alimentare si nota un leggero aumento della massa grassa quando si punta al mantenimento, diminuite ovviamente l’apporto calorico abituale. - “Dimagrire” mangiando poco non è salutare.
Spessissimo sento di persone che intendono perdere peso facendo la fame.
Inutile dire che quanto detto è sbagliato, in quanto il nostro corpo per svolgere lavori HA BISOGNO di energia che viene proprio misurata in ordine di calorie.
Questo significa privare il proprio corpo di energia per svolgere lavoro e per mantenere le proprie attività vitali.
L’organismo così andrà ad utilizzare quanto a disposizione per supplire alla mancanza di “carburante”, entrando in uno stato di catabolismo muscolare e bruciando quindi tessuti magri e solo successivamente parte delle riserve di energia immagazzinate come grasso.
Principio n.2: Regola dei nutrienti
[su_spoiler title=”Clicca per visualizzare”]Per quanto possa essere fondamentale assumere un numero corretto di calorie per supportare il proprio corpo nello svolgimento delle proprie funzioni, queste devono essere suddivise in maniera corretta nei principali nutrienti.
I primi da ricordare sono assolutamente i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
In questo caso si deve fare distinzione tra persone che praticano attività sportive da quelle dallo stile di vita sedentario.
Nel primo caso infatti, soprattutto se si parla di attività di potenziamento si dovranno innalzare (con criterio) le proteine assunte tramite l’alimentazione.
Le proteine infatti in seguito alla “rottura” del tessuto muscolare permettono la riproduzione delle cellule dei tessuti e quindi la loro conseguente crescita.
Una generica (molto generica) suddivisione dei macronutrienti per una persona che pratica attività sportiva dovrebbe aggirarsi in media su:
- 50% in carboidrati
- 30% in proteine
- 20% in grassi
Dove il 30% di proteine dovrebbe andare da 1gr a 2gr per kg di peso corporeo (e quindi di conseguenza si può anche calcolare il resto dei macronutrienti).
Questi valori devono essere presi ovviamente come linee guida, in quanto ognuno di noi è fatto in maniera diversa.
Nel caso di persone sedentarie si può diminuire leggermente l’apporto proteico a favore di un leggero aumento di carboidrati e grassi (però dovranno ingerire meno calorie di una persona che svolge attività sportiva e quindi in sintesi mangeranno comunque meno :) ).
Bisogna ricordare però, che oltre ai macronutrienti esistono i micronutrienti che svolgono anche loro funzioni fondamentali per lo sviluppo del nostro corpo.
In genere bisogna cercare di assumere un corretto quantitativo di:
- fibre(che regolano la digestione ed altri funzioni del nostro corpo)
- potassio (che regola la contrazione muscolare ed evita numerosi disturbi)
- vitamine (nutrienti essenziali richiesti dall’organismo)
- calcio (il minerale presente in maggior quantità nel nostro corpo e fondamentale per lo svolgimento di diverse funzioni)
- ferro (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue)
- sodio(importante per la crescita ed un buon stato di salute).
Adesso sembra già abbastanza complicato garantire al nostro organismo un corretto apporto di nutrienti, vero?
Consigli pratici:
- Mangia con varietà.
Anche se sembra difficile garantire una buona varietà di nutrienti al nostro corpo c’è un piccolo segreto.
Ovvero mangiare in quantità ridotte (per non esagerare con alcuni nutrienti) ma con tanta varietà (per garantirli tutti).
Quante volte abbiamo sentito dire “bisogna mangiare un po’ di tutto”, bene quella frase racchiude il segreto per una corretta nutrizione. - Consuma dei pasti intelligenti.
Cosa intendo con pasti intelligenti?
Intendo associare alcuni ingredienti per avere delle pietanze che contengono tanti nutrienti nel momento giusto della giornata.
Ad esempio un piatto di pasta/riso con i legumi (come ceci, lenticchie, ecc..) a pranzo rappresenta un ottimo modo per integrare carboidrati, proteine ed una quantità di nutrienti utili per il resto della giornata.
Tanti esempi di questo tipo possono essere fatti, come pasta e ricotta(pranzo), pasta/riso e verdure (pranzo), pollo o un secondo proteico con contorno di verdure (cena), ecc..
In questo caso tutto dipende dalla vostra fantasia in cucina. - Integrare attraverso gli spuntini
Gli spuntini possono essere importanti per integrare alcuni nutrienti che abbiamo trascurato nel corso della giornata.
Un buon succo di arancia per fornire vitamine, un frutto (come una banana che contiene potassio e magnesio) o un piccolo spuntino proteico (come della frutta secca) possono rendere l’idea.
Principio n.3: Pasti adatti ai momenti della giornata
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Per lo sviluppo di determinate abilità, l’alimentazione ha un ruolo fondamentale.
Fonte: projectinvictus.it
In base ai momenti della giornata il nostro metabolismo sfrutta i diversi macronutrienti per svolgere diverse funzioni.
Esattamente, al mattino il nostro corpo sfrutta gli zuccheri per ristabilire i corretti valori nel sangue.
Successivamente avrà bisogno di energia per resistere tutta la giornata agli stimoli a cui lo sottoponiamo.
Poco prima del sonno, l’organismo avrà bisogno di meno carboidrati ma più proteine per il recupero (visto che i muscoli crescono proprio a riposo e durante la notte).
Come possiamo tradurre tutto ciò?
Bene, la mia personal trainer mi ripeteva sempre: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”
Infatti a colazione ci si può concedere solitamente pasti un po’ più abbondanti (ci si può anche permettere con moderazione alimenti dolci), mentre a pranzo si deve già mettere un freno al proprio appetito consumando principalmente carboidrati in dosi corrette (ancora meglio se misti ad un leggero apporto proteico).
A cena sono assolutamente sconsigliati cibi ricchi di grassi e carboidrati, mentre sono invece consigliati alimenti fibrosi e proteici.
Gli spuntini personalmente li gestisco, con un misto di nutrienti del pasto precedente e quello successivo (a metà mattina una merenda poco pesante a base di carboidrati, mentre a metà pomeriggio uno spuntino con pochi carboidrati ed un buon quantitativo di proteine).
Seguendo questi consigli, non dovreste avere bisogno di integratori vari.
Infatti una corretta alimentazione dovrebbe apportare tutte le sostanze necessarie per il corpo a svolgere le proprie funzioni e per garantirne una crescita ottimale, anche nel caso di uno sportivo.
Consigli vari:
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- Un pezzo di cioccolata extra fondente al mattino può essere un ottima fonte di antiossidanti e grassi buoni.
- Il tè soprattutto quello verde ha degli straordinari effetti benefici e contiene moltissimi antiossidanti.
- Il caffè fa bene se bevuto nelle giuste dosi (massimo tre tazze di espresso al giorno).
- I grassi non sono nocivi per il nostro organismo, anzi sono molto importanti(come i grassi insaturi ed i grassi monoinsaturi, Omega3 ed Omega6 fanno parte di questi).
- Alimenti come lo yogurt greco a basse percentuali di grasso, rappresentano una fonte proteica incredibile per gli sportivi.
- E’ importante bere tantissima acqua.
- Tanti spuntini nel corso della giornata attivano la digestione e di conseguenza migliorano il metabolismo.
- Un bicchiere di latte, bevande vegetali (di riso, soia) o un cucchiaino di miele nel caso abbiate fame prima di andare a letto possono rivelarsi delle ottime soluzioni.
- Favorisci cibi a basso indice glicemico e cerca il più possibile di sostituire cibi di farina bianca con quelli di farina integrale.
