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I carboidrati (appunto idrati di carbonio) sono uno dei maggiori macronutrienti che devono essere assunti tramite una dieta equilibrata.
Ma cosa sono? Qual’è la loro funzione? Come devono essere assunti? Lo vediamo subito in questo articolo.
Essi possono essere definiti anche come glucidi, parola che deriva dal greco γλυκύς, (glucùs) che significa “dolce“, a cui appartengono anche gli zuccheri.
Essi sono dei composti formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.
Il loro compito principale è quello di fornire energia per lo svolgimento delle attività vitali del nostro corpo e metaforicamente possono essere paragonati al carburante che serve per fare muovere un automobile.
In base alla loro composizione possono essere divisi in carboidrati semplici o complessi.
A loro volta c’è una successiva divisione, quelli semplici possono essere divisi ulteriormente in monosaccaridi, disaccaridi ed oligosaccaridi. I polisaccaridi invece appartengono alla categoria dei carboidrati complessi.
I glucidi più importanti per l’alimentazione umana sono fruttosio, glucosio e galattosio e vedremo come la loro presenza può variare in base all’origine degli alimenti.
Questi composti assolvono le loro funzioni principali nel trasporto dell’energia nel corpo(come precedentemente accennato), come sostanze principali del sistema immunitario, nella riproduzione e nella fertilità dell’individuo.
Sono componenti fondamentali per la cellulosa delle piante (che svolge una funzione di irrigidimento della cellula) e per la cartilagine.
Tuttavia è stata data una successiva classificazione ai carboidrati, fornita in base al loro comportamento durante la digestione ed in base alla variazione d’insulina nel sangue.
Si parla quindi di indice glicemico e di indice insulinico.
Entrambi sono utili per una corretta valutazione dei nutrienti nella dieta e per eventuali analisi in ambito medico in caso di malattie come il diabete.
I carboidrati si possono trovare nelle fibre, negli zuccheri e negli amidi, di conseguenza può essere stilato il seguente elenco di alimenti ad alta concentrazione di questo macronutriente:
- Prodotti a base di cereali (quindi anche pane, pasta, ecc..)
- Frutta e verdura
- Latte e prodotti caseari
- Alimenti con grandi quantitativi di zucchero (i dolci ad esempio)
Anche se tutti questi alimenti contengono carboidrati, bisogna chiarire che ci sono diverse qualità di questa sostanza.
Il glucosio può essere trovato comunemente nei cibi ed è la tipologia di carboidrato che viene assorbito dal nostro corpo, infatti i glucidi che non fanno parte di questa tipologia devono essere convertiti prima di essere utilizzati. Fa parte dei monosaccaridi.
Il fruttosio invece può essere trovato in buone quantità nella frutta o in altri alimenti naturali, questo viene assorbito e convertito in glucosio molto velocemente, così da risultare come un carboidrato a basso indice glicemico. Fa parte dei monosaccaridi.
Il galattosio è un composto di glucosio e lattosio, quest’ultimo può essere definito come lo zucchero del latte. Fa parte dei monosaccaridi.
Il saccarosio è molto comune in natura e presente soprattutto nel miele e nei tuberi. Fa parte dei disaccaridi.
Il lattosio è lo zucchero del latte, ha un indice glicemico moderato. Fa parte dei disaccaridi.
Il maltosio come suggerisce il nome è presente nei malti(d’orzo ad esempio) e può essere trovato quindi nella birra e nei cereali. E’ ad alto indice glicemico e fa parte dei disaccaridi.
Le maltodestrine forniscono energia a breve-medio termine e garantiscono un grande quantitativo energitico al corpo senza affaticare eccessivamente l’apparato digerente. Fa parte degli oligosaccaridi.
L’amido si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale ed è quindi presente in grosse quantità nei cereali, legumi, tuberi. Apporta un grande quantitativo di energie e fa parte dei polisaccaridi.
Le fibre sono fondamentali per regolare l’apparato digerente e per evitare alcune patologie, ma non possono essere utilizzate dall’organismo come fonte di energia(questo si traduce in un basso apporto calorico). Fa parte dei polisaccaridi.
Il glicogeno è presente negli alimenti in bassissime quantità ed è una fonte di riserva che si deposita principalmente nel fegato e nei muscoli. Fa parte dei polisaccaridi.
Alimentazione
Per quanto riguarda una corretta alimentazione, i carboidrati in genere devono essere assunti in buone quantità(quindi è errata l’eliminazione di questi dalla dieta).
Gli unici limiti che vengono forniti, sono in base all’apporto calorico che essi forniscono e al rapporto percentuale degli altri macronutrienti assunti.
Infatti bisogna rispettare un certo quantitativo calorico ed essendo i carboidrati una delle principali fonti di energia bisogna comunque regolarne l’assunzione.
In parole povere, questo viene tradotto con un alimentazione varia per quanto riguarda i nutrienti (carbo, proteine e lipidi), ma dove i glucidi devono formare la principale fonte di energia. Ovviamente un assunzione eccessiva di carboidrati porta il corpo a depositarne più del dovuto, portando a rischio di obesità.
Come precedentemente detto, ci sono diverse qualità di carboidrati ed in particolare si sconsiglia un consumo eccessivo di alimenti ad alto indice glicemico, mentre si favoriscono quelli con un basso indice.
Come per le proteine, nel caso degli sportivi è importantissimo innalzare la dose di carboidrati assunti, soprattutto in prossimità delle attività motorie.
Inoltre un bassissimo quantitativo di glucosio può portare alla produzione di sostanze tossiche.
Regolando inoltre l’attività digerente dell’organismo è consigliata una buona assunzione di fibre nella propria dieta.
In sintesi, per quanto riguarda i carbo: mangiate molta frutta e verdura, una discreta quantità proveniente dai cereali e mantenete controllato il consumo di zuccheri.
Diffidate da chi vi dice di eliminare totalmente i carboidrati, visto che per portare il corpo ad un ottimo rendimento e ad una buona definizione muscolare bisogna avere un alimentazione corretta in cui sono presenti TUTTI i macronutrienti e svolgere attività sportive sia aerobiche che di potenziamento.
I consigli alimentari forniti in questo articolo non provengono da un medico, tuttavia ognuno è libero di poter verificare la veridicità delle informazioni fornite.
